Kauneus ja muoti

18 sinkkipitoista ruokaa saatavilla Intiassa

Pin
Send
Share
Send


Sinkki on yksi tärkeimmistä ihmisen keholle välttämättömistä mineraaleista. Tämä kivennäisaine on ratkaisevassa asemassa kehon immuunijärjestelmän tukemisessa ja vastaa myös hiilihydraattien hajoamisesta. Sinkki tukee solujen jakautumista, solujen kasvua ja haavojen paranemista. Sinkki on elementti, joka auttaa sinua maistamaan ja hajuamaan asioita. Se on myös yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka lisäävät insuliinin käyttöä elimistössä. On erittäin tärkeää, että raskaana olevat naiset kuluttavat vaadittavan määrän sinkkiä varmistaakseen, että vauva ei altistu syntymävaurioille ja infektioille. Tämä artikkeli auttaa sinua tuntemaan sinkkiä sisältävien elintarvikkeiden tärkeimmät edut ja luettelon.

Miksi sinkki on tärkeä?

Sinkki on yksi olennaisimmista tekijöistä, joita tarvitaan ihmisen ruoan toiminnan kannalta. On tärkeää tukea immuunijärjestelmääsi ja auttaa kehoasi pysymään infektioista. Sinkki on myös tärkeä haavan paranemisen ja solujen kasvun stimuloinnin kannalta. Lapset, joilla on hyvä sinkkitaso, voivat olla vähemmän alttiita ripulille ja kylmälle. Sinkki on tärkeää myös aistien, kuten maun ja hajujen, hyvän toiminnan kannalta.

Sinkin terveyshyödyt:

Seuraavassa on joitakin sinkin parhaita terveyshyötyjä:

  • Sinkki voi säätää immuunijärjestelmää ja estää infektioita
  • Alle 5-vuotiaille lapsille annetaan sinkkisiirappia ripulin tuomiseksi
  • Zinilla on tärkeä rooli muistissa ja oppimisessa
  • Se voi pitää kylmä kylmänä lahdella
  • Sinkki voi korjata ihosolut ja auttaa parantamaan haavan paranemista
  • Sinkki voi estää ikään liittyviä tulehduksellisia sairauksia
  • Tutkimukset osoittavat, että sinkki voi lisätä siittiöiden laatua, mikä lisää hedelmällisyysmahdollisuuksia

Mikä on suositeltu sinkin päiväraha?

Sinkin suositeltu päivittäinen annos on 8 mg naisille ja 11 mg aikuisille miehille. Jos kulutat yli 25 g sinkkiä päivässä, se voi johtaa kuparin puutteeseen ja anemiaan. Lasten annos sinkkiä ei saa ylittää 8 g / vrk.

1. Meijerituotteet:

Kasvissyöjille on annettava ruokavaliossa riittävä määrä maitotuotteita saadakseen runsaasti tätä mineraalia. Jogurtti on hienoin sinkin lähde; lisäksi molemmat 250 ml jogurttia ja ½ kupillista ricottajuustoa sisältävät 15% tarvittavasta sinkkimäärästä. Maito ja kerma sisältävät jälkiä sinkistä.

Jogurtin kokoa Gms: ssä: 245 gms

Sinkki mg: na: 1,4 mg

DV% - 10%

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Ota 1 kupin jogurtti päivittäin välipalaksi ja lisää hedelmiä lisää makua ja kuitua.

2. Sieni:

Sieni on yksi tehokkaimmista sinkkiä sisältävistä elintarvikkeista muiden mineraalien kanssa. Vihannesten ohella sieni lisäksi ansaitsee erityistä tilaa sinkin korkean tyytymättömyyden vuoksi. Kuppiosa keitettyjä valkoisia sieniä tarjoaa 1,4 mg muuten 9% DV: tä sinkkiä. Tämä on rinnakkainen pinaatin kanssa. Et varmasti pidä pinaatista; voit palauttaa sen sienellä saadaksesi saman määrän sinkkiä.

Palvelun koko Gms: ssä: 85 gms

Sinkki mg: na 3 mg

DV% - 20%

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Voit kuluttaa sieniä keittojen, perunoiden ja jopa salaattien muodossa

3. Pinaatti:

Pinaatti on ihana ruoka, joka sisältää runsaasti sinkkiä, joka on rikas jokaisessa ravintoaineessa, ja myös proteiini ei ole poikkeus. Tämä antaa sinulle ylimääräisen syyn sijoittaa tämän lehtivihanneksen ruokavalioon! 100 gramman pinaatin annostelu antaa 0,8 g sinkkiä.

Palvelun koko Gms: ssä: 100 gms

Sinkki mg: na 0,8 mg

DV% - 12 %

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Pinaattia voi syödä salaateissa. Se voidaan keittää linsseillä ja myös kuluttaa keittojen muodossa.

4. Vilja:

Mikään muu sinkkiä sisältävä ruoka ei voi voittaa tätä viljaa terveydellisiin hyötyihin ja maistaa myös. Valmistettu, viljan nauttiminen on loistava sinkki. Valitse siemeniä, täysjyvätuotteita ja monirakeisia viljaa suurelle sinkin annokselle. Kuitenkin vilja sisältää lisäksi fytaattia, ja komposiitti, joka sinkkiin sitoutuu viljoihin, hidastaa imeytymistä. Siksi älä lisää viljaa yksinkertaiseen sinkkilähteenne.

Palvelun koko Gms: ssä: 85 gms

Sinkki mg: na 5,8 mg

DV% - 39

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Ota täysjyväviljaa kuumalla maidolla lisää kalsiumia ja sinkkiä varten

Katso lisää: Ruoka-aineet kalsiumissa

5. Vehnäliha:

Lisäksi vehnänalkio on loistava sinkin lähde, jonka 100 grammaa tarjotaan 17 mg sinkkiä, mikä vastaa noin 111% tämän mineraalin valinnaisesta päivittäisestä maksusta. Voit rakentaa sen osaksi ruokavaliollasi sprinklingillä joitakin paahdettua vehnänalkioa salaatillesi. 100 grammaa tarjoilee 17 g sinkkiä. Pitkistä ajoista lähtien intialaiset lääkärit viittaavat siihen, että täysjyvä kuluttaa sinkissä runsaasti ruokaa.

Palvelun koko Gms: ssä: 100gms

Sinkki mg: na 17 mg

DV% - 111

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Paahda joitakin vehnänsiemeniäsi salaatteihin rapeutta ja terveellistä ruokaa varten.

6. Ruskea riisi:

Ruskea riisi yhdessä täydellisistä sinkkiä sisältävistä elintarvikkeista. Se sisältää ylimääräistä kaliumia; seleenillä ja magnesiumilla on pienempi glykeeminen indeksi. Tämä tekee suuresta kasvot joidenkin liharuokien kohdalla. Voit myös keittää ruskeaa riisiä C-vitamiinia ja antioksidantteja sisältävillä vihanneksilla, jotta kehon ravinteiden taso paranee. Yksinkertainen 100 gramman ruskea riisiosa tarjoaa sinulle 3 mg sinkkiä.

Palvelun koko Gms: ssä: 195 gms

Sinkki mg: na 1,2 mg

DV% - 8

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Ruskea riisi voidaan keittää ja syödä curryjen, hautojen kanssa.

Katso lisää: Antioksidantituotteet

7. Lihat:

Tähän liittyy sinkin suurin pitoisuus, joka sisältää naudanlihan, sianlihan, karitsan, kanan ja kalkkunan. 100 gramman annos kypsää vähärasvaisen naudanlihaa sisältää 12,3 mg muuten 82% sinkkiä. Samoin 100 grammaa keitettyä vähärasvaisen sianlihaa tarjoavat 5 mg tai muuten 33% DV: tä sinkkiä. Kananliha on liian hyvä pohja, jossa on yksi keitetty rumpukeppi, jos 15% DV: tä tästä mineraalista. Lihat eivät yllä kolesterolia ja rasvaa, joten on välttämätöntä kehittää annosohjaus samalla kun se on ylivoimainen. Ei ole epäilystäkään siitä, että tämä on yksi parhaimmista sinkkirikkaista elintarvikkeista.

Palvelun koko Gms: ssä: 28gms

Sinkki mg: na 1,3 mg

DV% - 8

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Voit tehdä lihavalmisteita terveellisiä ja maukkaita vaihtoehtoja varten.

8. Suklaa:

Suklaa toinen toisensa suurta sinkkipitoista ruokaa. Valitse tumma suklaata, maidon suklaan vaihtoehtona, kun taas se sisältää antioksidantteja ja kohtalaisen alhaisen sokerimäärän. 100 grammaa suklaata antaa sinulle 10 milligrammaa, joka koskee 90% päivittäisestä sinkkitilastasi.

Palvelun koko Gms: ssä: 86gms

Sinkki mg: na 5,9 mg

DV% - 39

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Yksi tumman suklaapatukan käyttö on suositeltavaa päivässä. Valitse se, jolla on korkea kaakaoprosentti.

Katso lisää: Omega-3-rasvahapot rikkaat elintarvikkeet

9. Hedelmät:

Tuore granaattiomena sisältää 1 mg sinkkiä. Avokadot ovat lisäksi suuria sinkkiä, joka tarjoaa 1,3 mg 1 keskipitkällä hedelmällä. Marjat ovat myös sinkin lähde. Kuppi karhunvatukoita pidetään 0,8 mg: n kohdalla, kun taas vadelmat ja loganberries sisältävät kukin 0,5 mg sinkkiä. Kupin osa päivämääristä esitti 0,4 mg sinkkiä. Useimmat hedelmät ovat sinkkipitoisia elintarvikkeita, joissa on terveellisiä ravintoaineita.

Palvelun koko avokadojen Gms: ssä: 201 gm

Sinkki mg: na: 1 mg

DV% - 12

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: On suositeltavaa syödä päivittäin kulhoa tuoreita hedelmiä.

10. Munuupavut:

Kun et ole todella kiinnostunut lihasta, munuaisten pavut ovat suuria sinkin lähteitä elintarvikkeissa. Useimmat kasvissyöjät vannovat vihannesten hyödyistä. Pavut auttavat pitämään veren glukoosipitoisuuden hyvin yllä. Sen lisäksi he myös pitävät sinut energisenä enemmän kuin tavallisesti. Se voi myös olla hyvä ruokalaji lounaspuolella olevalle vihannekselle. Jokainen annos munuaispapujen kulhoon sisältää noin 2,79 mg sinkkiä, mikä vastaa 127 kaloria kokonaisuudessaan. Vaikka edut ovat monia, pidä mielessä, että munuaisten pavut saattavat johtaa ummetusongelmiin ja että ne pitäisi siten kuluttaa sekin aikana.

Palvelun koko Gms: ssä: 184 g

Sinkki mg: na 5,1 mg

DV% - 34

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Munuupapuja voidaan valmistaa salaatteihin, curryksi ja jopa hauduksi

11. Pellavansiemenet:

Flaxseed on paras ja ihanteellinen sinkkipitoinen ruoka. Useimmista sinkkilähteistä useimmat pyrkivät ohittamaan pellavan siemeniä, koska niiden omega-3-rasvahappojen pitoisuus on suurempi. ne eivät kuitenkaan ole vähäisempiä sinkin ravintoaineiden perusteella. Koska sinulla on melko paljon siemeniä yhdellä kertaa, kokonaismäärä voi olla paljon 5 mg sinkkiä 100 grammaa kohti. Pellavansiemenet lisäävät hyvää ruokaa, ja niitä voidaan lisätä mihin tahansa, jotta se maistuu täydellisesti. Keittoista smoothietiin kokit ovat aina luottaneet ravitsemuksellisen aterian siemeniin.

Palvelun koko Gms: ssä: 168 gm

Sinkki mg: na 7,3 mg

DV% - 43

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Voit pureskella joitakin pellavansiemeniä ja juoda lasillisen vettä. Muutaman pellavansiemeniä ripotellaan salaatteissa voi parantaa tekstuuria.

12. Osterit:

Vaikka osterien koot vaihtelevat ja ravinteiden määrä vaihtelee, se on edelleen yksi rikkaimmista sinkkilähteistä. Kukin 100 gramman osteri, joka sisältää ostereita, sisältää 16–182 milligrammaa sinkkiä. Osterit voivat antaa sinulle noin 199 kaloria ja siten ei voi olla päivittäistä ruokaa. Sen sijaan se kerran viikossa voi helpottaa asioita. Jos rakastat mereneläviä, ei ole mitään, että nautit enemmän kuin kourallinen ostereita ja krammeja. Kun aiotte luottaa ruokavalion lisäravintoihin, osterit voivat osoittautua siunaukseksi, jonka makuinen hoito mahalaukulle.

Palvelun koko Gms: ssä: 50 g

Sinkki mg: na 8,3 mg

DV% - 55

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Osterit voidaan syödä raakana tai kevyesti keitettyinä joidenkin yrttien kanssa

13. Valkosipuli:

Pitkän luettelon eduista kehollesi valkosipuli on myös yksi parhaista sinkkirikkaiden elintarvikkeiden lähteistä. Tietysti mausteet eivät ehkä riitä korvaamaan päivittäiset tarpeesi, mutta se voi helpottaa asioita. Valkosipuli tunnetaan ominaisuuksistaan, jotka auttavat eroon kolesterolista ja vähentävät siten sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tarkemmin sanottuna sinkkipitoisuudesta valkosipulissa on noin 1,16 mg sinkkiä 50 grammaa kohden.

Palvelun koko Gms: ssä: 136 g

Sinkki mg: na 1,6 mg

DV% - 11

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Sipele valkosipulia oliiviöljyssä ja käytä tätä salaattien maustamiseen. Voit myös kuluttaa valkosipulia jauheen muodossa.

14. Maapähkinät:

Voit laittaa maapähkinöitä sinkin sisältävien elintarvikkeiden luetteloon. Maapähkinä ei ole vain toinen voileipämaitoaine, vaan sillä on omia etuja. Ensinnäkin he voivat antaa runsaan osan ravinteesta ja auttaa sinua. Maapähkinävoi voi itsessään olla hyödyllinen myös omega-3-rasvahappojen sisällön vuoksi. Luonnonmukaisena maapähkinävoi voi sisältää myös muita ravintoaineita riippumatta siitä, kuinka vähän sisältöä. Aina 100 gramman annos sisältää noin 218 kaloria ja 3,27 mg sinkkiä. Voit myös valmistaa smoothieja jauhetuista maapähkinöistä ja lisätä juomallesi suklaata ja maitoa, jotta se on maukkaampaa, mutta pidä mielessäsi kalorit.

Palvelun koko Gms: ssä: 146 g

Sinkki mg: na 4,8 mg

DV% - 32

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Maapähkinöitä voidaan syödä raakana, paahdettuna tai keitettyinä. Ne voidaan myös valmistaa maapähkinävoita.

15. Hummeri:

Vaikka hummereita ei riitä päivittäiseen sinkkilisään, se voi silti ladata sinut 7 mg sinkkiä 100 grammaa kohti. Se voi myös auttaa sinua tekemään miellyttävän aterian. Pohjalinja, rakastat sitä, mitä maistelet samalla, kun käytät sitä suurimmalla mahdollisella tavalla tämän meren antimilla.

Palvelun koko Gms: ssä: 85 gm

Sinkki mg: na 6,5 mg

DV% - 43

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Hummeri-liha on yksi herkullisista meren antimista ja voi yleensä keittää valkosipulissa ja voissa.

16. Rapu:

Rapu on yksi meren elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti sinkkiä. Se on herkullinen äyriäinen, joka sisältää noin 76 mg sinkkiä 1 kupin tarjoilussa. Tämä suuri määrä sinkkiä voi joskus olla vaarallista, ja siksi on suositeltavaa syödä rajoitetuissa annoksissa sinkin yli annostelun välttämiseksi.

Palvelun koko Gms: ssä: 85 gm

Sinkki mg: na 3,1 mg

DV% - 20

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Lauhduta rapujen liha varovasti kuumassa vedessä, kunnes se muuttuu punaiseksi. Käytä lihaa salaatteihin ja curryihin.

17. Kana:

Kana on runsaasti sinkkiä. Yksi kanan jalka voi toimittaa noin 18% sinkistä, jota henkilö tarvitsee päivässä. Se on myös vähärasvainen liha ja terveellisempi vaihtoehto punaisen lihan syömiselle. Kana on myös tärkeä proteiinilähde, B6-vitamiini ja niatsiini.

Palvelun koko Gms: ssä: 41 gm

Sinkki mg: na 0,8 mg

DV% - 5

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Voit käyttää kanaa paahtojen, salaattien, keittojen ja curryjen muodossa.

18. Seesaminsiemenet:

Seesaminsiemenet ovat ravitsemusteho. Nämä runsaat sinkin lähteet sisältävät noin 10 mg sinkkiä 100 grammaa kohden. Seesaminsiemenet ovat myös erinomaisia ​​lähteitä kuparia, mangaania, kalsiumia, fosforia ja muita elintärkeitä ravintoaineita. Lyhyesti sanottuna seesaminsiemenet ovat superruokia.

Palvelun koko Gms: ssä: 100 g

Sinkki mg: na 10 mg

DV% - 52

Kuinka sisällyttää ruokavalioon: Ripottele paahdettuja seesaminsiemeniä salaatteihin ja curryihin

Sinkkipuutoksen merkit:

Jos sinulla on alhainen sinkkitaso, saatat huomata nämä oireet:

  • Ripuli
  • Iho vaivoja, kuten ekseema, akne
  • Burning Mouth -oireyhtymä
  • Haju ja maku puuttuvat
  • Alentunut immuunijärjestelmä
  • Ruokahalun menetys
  • Heikentyneet kognitiiviset toiminnot
  • Viivästynyt kasvu

Tietyt ihmiset saattavat myös kokea puutteellisen sinkin imeytymisen puutetta. Tällaisissa tapauksissa he eivät ehkä pysty käyttämään sinkkiä, joka on saatavilla luonnollisissa elintarvikelähteissä. Lisäravinteet voidaan ottaa lääkärin neuvojen mukaan sinkin tasojen nostamiseksi. On myös suositeltavaa, että joku kuluttaa vahvistamattomia elintarvikkeita parempaan sinkin saantiin. Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen jokapäiväiseen ruokavalioon voi estää puutteita ja niihin liittyviä ongelmia. Raskaana olevien naisten ja imettävien äitien on varmistettava, että ne kuluttavat tarvittavan määrän sinkkiä lastensa hyvinvoinnin varmistamiseksi. Toivomme, että ymmärrät tämän elintärkeän elementin merkityksen!

Pin
Send
Share
Send