Kauneus ja muoti

9 tehokkainta Kettlebell-harjoitusta

Pin
Send
Share
Send


Jos olet kyllästynyt tavallisiin kardioharjoituksiin kuntosalilla, voit kokeilla käsipyyhkeitä. Kettlebellit näyttävät samanlaisilta kuin miniatyyri keilapallot, ja ne tarjoavat yhdistelmän sydän-, joustavuus- ja voimaharjoituksiin. Valittavana on melko paljon painoasetuksia, joista useimmat naiset tarttuvat 8 - 16 kg: n ja 16 - 32 kg: n miesten välillä.

Voit valita kellot riippuen kestävyydestäsi ja harjoitusvaatimuksista. Sarjat ja toistot päätetään sitten, ja suurin osa harjoituksista suoritetaan 3-5 sarjaan, joista kukin on 10-30 toistoa. Tässä on 9 huippuluokan harjoitusta, jotka on jaettu aloittelijoille, keskitasoille ja edistyneille tasoille.

Kettlebellin harjoitukset:

1. Kahden käden Kettlebell Swing:

Focus: Jalat, glutes, lonkat, selkä, hartiat

Taso: aloittelijoille

Vahvista selkänne ja anna lonkalle uusi mittaus tällä harjoituksella.

Miten tehdä:

1. Seistä pystyssä, jalat hieman leveämpiä kuin lantion.
2. Pidä kettlebellin kahva molemmilla käsillä, kädet edessäsi, kun taas kämmenet ovat maahan.
3. Laske kehoasi työntämällä lantiota taaksepäin kevyesti ja taivuttamalla hieman polvilla.
4. Hitaasti, mutta yhdellä liikkeellä, keinuta kettlebelli, ajamalla lantiota eteenpäin. Pidä ydin ja liimaa mahdollisimman tiukka.
5. Palaa pysyvään asentoon.

Toista aluksi 12 kertaa ja lisää laskenta ajan kuluessa.

Katso lisää: Medicine Ball -harjoitukset

2. Kaksi-varsi Kettlebell-rivi:

Focus: Olkapäät, käsivarret, selkä

Taso: Aloittelijat-Intermediate

Tämä auttaa myös tekemään pehmentyneistä lonkista ja upeasta vatsasta, samalla kun sävytät kädet.

Miten tehdä:

1. Aseta kaksi kettlebellia jalkojesi eteen.
2. Taivuta polvet hieman ja vatsaa vatsaan, tartu kettleballs venytetty käsivarret.
3. Pidä sinut takaisin pystyssä, varmista, että kyynärpäät eivät sano pois kehosta.
4. Laske painot ja heiluta ne.

Toista 12 kertaa aluksi lisäämällä laskua käytännön ja joustavuuden avulla.

3. Kettlebell Front Squat:

Focus: Takaisin, glutes, jalat

Taso: väli-

Miten tehdä:

1. Pysy pystyssä, pidä kettelbellia molemmilla käsillä rintasi edessä. Pidä kyynärpäät lähellä kehoa.
2. Hitaasti, mutta sujuvasti, kyykky, kun työntät lantioita taaksepäin ja painamalla kantapäät maahan. Pidä lantion työntämistä, kunnes ne tulevat rinnakkain lattian kanssa.
3. Pidä ytimenne ja glutes mukana.
4. Tule takaisin alkuasentoon.

Toista 12 kertaa aluksi, mikä parantaa laskua koko ajan.

Kärki:

Varmista, että kyykkysi keskittyy heti laatua koskeviin asioihin verrattuna määrään.

4. Kettlebell Lunge Press:

Focus: Selkä, hartiat, kädet, vatsa, glutes, jalat

Taso: väli-

Miten tehdä:

1. Seiso pystyssä, vedenkeitin, jossa molemmat kädet rinnassa. Käsivarsien tulee olla taivutettuja, kun taas kämmenen tulee olla toisiaan vasten.
2. Vie oikealla jalkasi eteenpäin ja nosta vedenkeitin pään yläpuolelle.
3. Tule takaisin alkuasentoon.

Täytä yksi jalka ennen siirtymistä seuraavaan. Toista 10 kertaa, aluksi, jokaisella jalalla, parantamalla laskua koko ajan.

Katso lisää: Hula Hoop aloittelijoille

5. Kettlebell Russian Twist:

Focus: Obliques, vatsa

Taso: väli-

Miten tehdä:

1. Istu lattialle, jalat taivutetaan ja jalat lepäävät lattialla lonkan leveydellä.
2. Pidä kelloa rinnassa käyttämällä molempia käsiä.
3. Pyöritä 45 astetta kääntämällä vartaloa oikealta vasemmalle, kiertämällä vyötärölläsi, kun taas kettlebell vaihtuu kehosi ympäri.

Toista aluksi 5 kertaa, parantaaksesi laskut käytännössä.

Kärki:

Ole varovainen, sillä se voi vahingoittaa sinua.
Tavoitteena on tehdä jokainen repin täydellinen muoto ihanteellisten tulosten saavuttamiseksi.

6. Yhden käden Kettlebell-lattiapuristin:

Focus: Ydin, kädet, rintakehä

Taso: väli-

Miten tehdä:

1. Lie alas makuupaikassa, jalat venyvät ja kämmenet alaspäin.
2. Pidä vedenkeitintä oikealla puolellasi.
3. Kun painat vasenta kättäsi lattialle, nosta kelloa suoraan ylöspäin, kiertämällä oikeaa rantaa.
4. Tule takaisin alkuasentoon.

Toista ensin viisi kertaa aluksi kummallekin puolelle, mikä parantaa laskentoja enintään 10: een käytännössä.

vinkkejä:

Työnnä ydinsi mahdollisimman paljon.
Jalkojen ja selkäosan on oltava suoria, jotta vältytään loukkaantumisilta.

7. Side Step Kettlebell Swing:

Focus: Takaisin, glutes, jalat

Taso: Intermediate-Advanced

Miten tehdä:

1. Aseta vedenkeitin edessäsi ja pidä sitä molemmilla käsillä.
2. Laske kehoasi työntämällä lantiota taaksepäin kevyesti ja taivuttamalla hieman polvilla.
3. Hitaasti, mutta yhdellä liikkeellä, keinuta kettlebelli, ajamalla lantiota eteenpäin. Pidä ydin ja liimaa mahdollisimman tiukka.
4. Kun pallo tulee jalkojen väliin, siirrä oikea jalka oikealle.
5. Kun pallo nousee, siirrä vasen jalka lähemmäksi oikeaa jalkaa.

Toista se 10 kertaa, mikä parantaa laskua koko ajan. Täytä toinen puoli ennen kuin siirryt seuraavaan.

Katso lisää: Boot Camp -harjoitukset

8. One-Arm Kettlebell Snatch:

Focus: Selkä, rinta, hartiat

Taso: Pitkälle kehittynyt

Miten tehdä:

1. Taivuta polviasi hieman ja pidä kettlebelli jalkojesi välissä.
2. Tasaa itseäsi varpaillesi vetämällä vedenkeitin rintaan, kyynärpää taitettuna sisäänpäin.
3. Pidä se tiukasti, tuo kello pään yläpuolelle.
4. Tuo hitaasti ja varovasti paino takaisin alkuasentoon.

Tämä tekee yhden toiston. Aloita 5: llä ja lisää se enintään 10: een käytännössä.

vinkkejä:

1. Ihmiset, joilla on polvi- ja selkävammoja / ongelmia, tulisi välttää.
2. Jos sinulla on ongelmia kyynärpäiden kanssa, älä yritä tätä harjoitusta.

9. Kettlebell Push-Up:

Focus: Selkä, rinta, kädet

Taso: Intermediate-Advanced

Miten tehdä:

1. Aseta edessäsi kaksi kettlebellia olkapään leveydelle.
2. Pidä kahvat tiukasti kiinni ja laske sitten kehosi samalla tavalla kuin tavalliset pushups.

Toista ensin 10 kertaa ja lisää laskenta käytännössä.

vinkkejä:

1. Jos olet vastasyntynyt pushupsiin, harjoittele tätä vasta sen jälkeen, kun olet oppinut tekemään pushups-perusteellisesti.
2. Älä yritä tätä harjoitusta, jos kärsit selkävammoista.

Kettlebell-harjoitukset ovat loistava tapa lisätä kunto-ohjelmaa. Sisällytä muutamia näistä harjoituksista yhdessä vahvuuden ja kardioharjoitusten kanssa parempien tulosten saamiseksi. Varmista kuitenkin, että otat kahden päivän lepoa lihaksillesi, jos teet tämän yhdessä muiden painonnostoharjoitusten kanssa. Pidä itsesi turvassa, nauti ja harjoita asentajaa!

Kuvat Lähde: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 ja 9.

Katso video: Suvin nopea kiertoharjoittelu (Syyskuu 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send